Alimentos Essenciais para Ganhar Massa Muscular

Bom, hoje quero passar para todos vocês quais são os alimentos fundamentais para que possam ganhar massa em um curto espaço de tempo, com diversas dicas que facilitaram todo o processo para ganhar músculos, confira tudo nesse post do PortalFera!

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A Importância da Nutrição

A palavra nutrição individualiza um conjunto de procedimentos do organismo, que juntam o consumo do alimento, sua digestão, o absorvimento dos nutrientes, o metabolismo e também excreção. Estes procedimentos têm por finalidade dar energia e sustentar as funções vitais de nosso organismo.

Veja como fazer uma boa dieta para ganho de massa muscular com os alimentos corretos.

Veja como fazer uma boa dieta para ganho de massa muscular com os alimentos corretos.

Normalmente os nutrientes são conteúdos encontrados nos alimentos, que providenciam energia tanto para o trabalho normal do nosso corpo, como para ganhar massa. Os nutrientes são ótimos auxiliadores na conservação, formação e crescimento dos tecidos de nosso organismo, ajudando também no adequado andamento dos órgãos.

Os nutrientes podem além disso auxiliar em funções intestinais e também na quantidade correta de líquidos no corpo. Eles podem ser rotulados como os macronutrientes proteínas, carboidratos e lipídeos e os micronutrientes minerais e vitaminas, por isso é muito importante saber exatamente o que comer.

Ingredientes para uma boa dieta

Ingredientes para uma boa dieta

Cada etapa da vida precisa de uma pendência energética e nutricional distinta. Na infância, bem como acontece a formação e o crescimento, um nutrimento balanceado é efetivo para o nosso organismo. Qualquer ausência, por ínfima que seja, pode atrapalhar seriamente o crescimento da criança

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Ela precisa receber desde cedo um norte para um nutrimento apropriado e comer legumes, carnes, cereais, verduras, leguminosas e frutas. A ingestão de doces e alimentos de pouco valor nutricional não pode ser incitado.

Suplementação para ganho muscular

Quer ganhar muito mais massa magra em seus treinos?

alimentos para pré treino

Quer saber como se alimentar para treinar?

Anabolizante stanozolol

Você conhece o anabolizante Stanozolol?

Na fase da adolescência não é distinto. Nessa fase da vida, as obrigações nutricionais são amplas e por isso é extremamente importante conservar uma alimentação equilibrada. Essa etapa tem um fator bem agravante para o nutrimento.

Os jovens esperam ter corpos esbeltos e para obter a magreza diversas vezes fazem dietas sem fundamentos, sem o auxílio de um especialista.

Com a fase adulta é mais uma conservação. Se a pessoa apresentou um bom baseamento alimentar, não terá dificuldades nesta etapa. Já se ela trouxe um histórico de nutrimento impróprio, a reeducação nutricional pode ajudar na busca do organismo com mais saúde

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Macronutrientes: Proteínas, Gorduras e Carboidratos

Quando o argumento é a alimentação, a maior parte das pessoas tende a raciocinar apenas nas calorias que eles proveem ao organismo, sem nem saber exatamente de onde está energia vem. Mas, você conhecia que são os macronutrientes que abastecem as calorias de nossos alimentos?

Quer ter a ciência exata do são os macronutrientes? Leia então a seguir e entenda um pouco mais sobre essas substâncias e seu valor para o nosso organismo:

Proteínas: os construtores!

ProteínasElas estão intensamente conexas com a produção de proteínas que fazem parte dos tecidos do organismo e também na conciliação de hormônios e enzimas. Fazem parte da defesa do organismo na formato de anticorpos.

A anulação da proteína procede em aminoácidos. Determinados aminoácidos são descritos como efetivos, pois o organismo não os produz em números satisfatórios, por isso, eles necessitam ser obtidos através da alimentação correta.


Gorduras: o nutriente que traz energia!

dsc3wer234Por um longo período, pensava-se que o ruim das dietas eram os carboidratos. Mas, hoje em dia já se sabe que o maior gerador de energia são as gorduras ou lipídeos. De tal modo, ele precisa compor, um total de 30% do valor calórico total da sua dieta atual.

Contudo, certos pequenos cuidados podem ser adotados. Assim que ir ao supermercado, dê prioridade às gorduras de procedência animal. Escolha as manteigas ao invés de escolher as margarinas.


Carboidratos: a principal fonte de energia do corpo!

Hidratos de Carbono: CarboidratosDe modo errado, como já disse acima muitos pensam que os carboidratos atrapalham as dietas. É bem comum, quando se deseja emagrecer, fazer a exceção de certos alimentos que oferecem esse nutriente, o que pode ocasionar algumas consequências como, sonolência e fraqueza.

Além do mais, os carboidratos são a exclusiva fonte de energia para o trabalho do cérebro e são os principais a serem usados como meio de energia para o trabalho do corpo. São considerados como os monossacarídeos frutose, glicose e galactose; dissacarídeos maltose, sacarose e lactose; e os polissacarídeos glicogênio, amido, dextrina e celulose

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Lista de Alimentos Ganho de Massa

Abaixo vou mostrar exatamente o que você deve comer para conseguir hipertrofia e aumentar a massa magra do seu corpo.

Frango

Você certamente já deve ter conhecimento que as proteínas de procedência animal são estimadas as mais eficazes para os músculos, não é? Mas cuidado: acoplado pode vir uma porção gigantesca de colesterol e gordura saturada. Mas o frango como uma das melhores fontes de proteína nos auxilia muito no ganho de massa.

Arroz com Feijão

Essa combinação é muito satisfatória porque os aminoácidos do feijão se juntam aos do arroz e desenvolvem a proteína. Portanto, juntos, auxiliam no reparo dos músculos. Fontes de carboidrato, o feijão e o arroz ainda aprovisionam energia, outro meio importante para a ação de recuperação de toda a musculatura.

Ovo

Qual seria a melhor parte para os músculos: a gema ou clara? As duas! Perceba o porquê: a clara é rica em albumina, uma proteína desenvolvida por aminoácidos pertencente a leucina, que, por ser de simples absorção, é um dos elementos dos suplementos BCAA e Whey Protein.

Peru

A ave tem a glutamina, aminoácido localizado no músculo. Colabora com a abreviação proteica, que leva ao desenvolvimento de sua massa magra. Durante a preparação, regue-o com vinho. A carne recebe mais sabor e não fica tão seca, assim você não terá que ficar mastigando-a muito.

Queijo Ricota

É preparada a partir da proteína do soro do leite, abastada em aminoácidos de cadeia ramificada que auxiliam a estimular o desenvolvimento muscular. A ricota não tem tanto gosto, então sem medo coloque-a em vitaminas de frutas ou ovos mexidos. Você também pode, ao invés de vez de usar a manteiga, passar ricota em geleias com pães torrados

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Brócolis

Estes “mini bonsais” dominam altas quantidades vitamina C. Um estudo da Instituição da Carolina do Sul (EUA) desvendou que doses altas do vegetal antes e após o exercício atenuam a dor nos músculos. Cozinhe-o no vapor, e sirva.

Leite Integral

Segundo análise publicada no Journal of Nutrition, ele é riquíssimo em CLA, Ácido Linoleico Conjugado, que conserva todo o tecido dos músculos.

Exemplos de Horários de Consumo

  1. Desjejum 8:00h – Carboidrato: consuma alimentos de médio índice glicêmico ou mesmo de alto índice glicêmico que pode ser suplementos como maltodextrina e Dextrose. Proteínas: média absorção ou rápida absorção podendo ser suplementos de prioridade o Whey Protein. Gordura: evite.
  2. Lanche 10:00h – Carboidrato: consuma alimentos de baixo índice glicêmico. Proteína: de média absorção ou mesmo de lenta absorção. Gorduras: prefira gorduras insaturadas;
  3. Pré-treino 15:00h – sendo de 50 a 80 minutos antes de ir ao treino. Carboidrato: prefira de baixo índice glicêmico. Proteína: ser de média absorção. Gordura: evite.
  4. Pós-treino 16:00h – líquidos em suplementos logo depois de treinar. Carboidrato: escolha de alto índice glicêmico como a dextrose ou a maltodextrina. Proteína: escolha de rápida absorção como o Whey Protein, e outros aminoácidos como Creatina, BCAA ou Glutamina; Gordura: evite.
  5. Pós-treino 16:40h – Fazer uma refeição sólida de 40 a 80 minutos após o pós treino. Carboidrato: escolha os de médio a elevado índice glicêmico. Proteína: eleja os de média absorção. Gordura: evite.
  6. Lanche 18:00h – Carboidrato: De preferência aos de baixo índice glicêmico. Proteína: escolha os de média a lenta absorção. Gordura: escolha gorduras insaturadas;
  7. Ceia 22:00h – 50 minutos mais ou menos antes de ir dormir. Carboidrato: escolha de baixo índice glicêmico. Proteína: os de mais lenta absorção; Gordura: prefira as insaturadas

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Quantidades

Filé Mignon

É a mais macia entre as carnes bovinas e está situada na traseira do boi. O nome Mignon é francês que, provavelmente, foi abonado por conta do contorno achatado da peça.

Quantidade em 100g:
  • Proteínas: 20,04 g
  • Valor Calórico: 114,34

Coxão Mole

Uma carne bem macia e essencial para ensopados, escalopes, bifes e picadinhos. Vem também da parte traseira do boi estando chamado também como coxão de dentro, chã de dentro, polpão ou até mesmo polpa. O corte precisa ser em definição transversal às fibras para que tenha mais sabor.

Quantidade em 100g:
  • Proteínas: 22,55 g
  • Valor Calórico: 131,69

Frango

Em meio aos alimentos abastados em proteínas, o frango é um das mais aproveitadas por aqueles que tem em vista a hipertrofia. E também ela é mais barata que a carne vermelha, é mais fácil de fazer e além disso consegue proporcionar certos aminoácidos essenciais.

Quantidade em 100g:
  • Proteínas: 23 g
  • Valor Calórico: 239

Salmão

Ele tem notoriedade por ser o mais rico com relação a proteínas, mas é presumível troca-lo por outros peixes mais em conta e que têm quase o mesmo número de proteínas. A sardinha é um excelente exemplo aqui

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Quantidade em 100g:
  • Proteínas: 29,14 g
  • Valor Calórico: 261,95

Amêndoa

Uma ótima oleaginosa bem popular por seus benefícios á estética, especialmente entre as grávidas que utilizam o óleo de amêndoas para impedir as estrias. Em apenas 30 gramas existem 17% de vitamina B12 e 40% de vitamina E. É abundante em magnésio, fósforo e cálcio.

Quantidade em 100g:
  • Proteínas: 21 g
  • Valor Calórico: 576

Grão de Bico

Esta leguminosa, além de ter grandes taxas de proteicas, também auxilia na melhora do humor devido ao triptofano presente. Além disso tem ferro em grandes porções, mais até mesmo do que o feijão. Contudo, ele tem um número de calorias expressivas.

Quantidade em 100g:
  • Proteínas: 19g
  • Valor Calórico: 364

Exemplo de Dieta para Ganhar Músculos

Siga as dicas de dieta a seguir para saber como ganhar massa muscular rapidamente e obter a definição e hipertrofiar seus músculos.

1. Ingira mais Calorias do que se Gasta

Hoje em dia quase todo mundo deseja perder peso ou ganhar músculos, falar de ganhar peso já é quase um tabu. Por isso fica até complexo às vezes abranger que é mandatório seguir uma dieta hipercalórica para se poder ganhar massa muscular

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2. Coloque mais Arginina em sua Dieta

A L-arginina é um aminoácido efetivo que, segundo estudos atualizados indicam, pode aperfeiçoar a recuperação muscular e incitar o desenvolvimento de novas fibras musculares. Essa característica da arginina vem do fato de o aminoácido ser predecessor do óxido nítrico, que é um vasodilatador natural que acresce o fluxo sanguíneo.

3. Consuma Quantidades Adequadas de Proteína

Quem tem o desígnio de obter mais massa magra necessita consumir de 1.5 a 2.2 g de proteína em todos os dias. Um adulto de 70 kg, isso constitui ingerir ao menos 105 gramas de proteína todo dia.

4. Coma mais Peixe

Os peixes são uma extraordinária fonte proteica benéfica e de elevado valor biológico. E também os peixes como o atum e a sardinha são ricos em ácidos graxos com ômega 3, um tipo de lipídio que melhora o sistema auto imune e instiga a recuperação e o desenvolvimento muscular.

5. Não pule as Saladas

As frutas, verduras e legumes quase nunca são presentes na dieta para se obter massa muscular. Mas embora a ampla gravidade das proteínas e dos carboidratos, é essencial que você coloque pelo menos 4-5 porções de vegetais durante o dia em sua dieta, uma vez que estes alimentos são meios de obter nutrientes essenciais para o metabolismo e para o desenvolvimento do seus músculos.

6. Dê Preferência para as Proteínas de Alto Valor Biológico

Já observamos que a dieta para se ganhar massa muscular precisa ser com muita proteínas, mas tão imprescindível quanto a abundância é a qualidade desse nutriente a se obter. Quanto maior seu agrupamento de aminoácidos e sua absorção pelo organismo, máximo será o valor biológico da proteína consumida.

7. Beba Mais Água

Você possivelmente já se enfadou de ouvir isso, mas a água é essencial. E com as pesquisas indicando que bebemos menos da metade do tanto ideal de água que precisaríamos tomar todos os dias, esta informação permanece bem atual.

8. Coma Muito mais Carboidrato

Como já sabemos as proteínas arquitetam nossos músculos, mas são os carboidratos que providenciam mais energia para os exercícios e para a passagem dos nutrientes nas células musculares

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O fígado e os músculos guardam energia derivada da digestão dos carboidratos no formato do glicogênio, mas na carência deste, o fígado é forçado a buscar pelas proteínas musculares para que funcione.

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Comments(3)
  1. Jair Frazão
    • Cláudio Marmotta
  2. Fabrício Feitoza

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